Spánek nadevše. Jak vylepšit svou spánkovou hygienu?

Kvalitní spánek je nezbytný pro každého z nás. Mnozí však mohou o klidném a ničím nerušeném spaní, s nadsázkou řečeno, jen snít... To, jak dlouho a jakým způsobem spíme, zásadně ovlivňuje naše fyzické a duševní zdraví, a dokonce i vzhled. Jak tedy zlepšit kvalitu spánku a na co si dát pozor?

Určitě to znáte: pár nocí se špatně vyspíte a hned jste unavení, podráždění a váš odraz v zrcadle se vám zrovna nezamlouvá. Může se objevit i bolest hlavy, zívání při práci s počítačem, nebo dokonce za volantem... Únavu se snažíte zahánět sladkostmi a litry kávy. Jediné, na co se těšíte, je pořádný spánek, po kterém se konečně budete cítit jako člověk. Připravili jsme pro vás několik tipů, co během dne rozhodně nedělat, abyste v noci spali klidně a bez přerušení.

Než se ale pustíme do rad, je potřeba si ujasnit, co to vlastně kvalitní spánek je. Odborníci tvrdí, že spánek lze považovat za kvalitní, pokud usnete přibližně do třiceti minut po ulehnutí a během noci se opakovaně nebudíte. Přípustné je jedno probuzení za noc, po kterém byste měli být schopni znovu usnout do dvaceti minut. A pozor: kvalitu spánku si nepleťte s jeho délkou. I kratší spánek trvající šest nebo sedm hodin může být mnohem kvalitnější než osmihodinový či delší. Co se týče doporučení, dospělý člověk by měl spát optimálně sedm až devět hodin, zatímco u dětí je potřeba spánku vyšší a liší se podle věku.

Co může být příčinou nevyspání

1. Nemoc zvaná spánková apnoe

Nejobávanější příčinou nekvalitního spánku jsou nepochybně zdravotní problémy. Raději si tedy ověřte, zda netrpíte nemocí, které se říká spánková apnoe. Tato choroba se projevuje nepravidelným a přerušovaným dýcháním a postihuje zejména kuřáky. Pokud ji máte, problémy s dechem vás probudí i několikrát za noc. Spánková apnoe postihuje zhruba 9 % žen a 24 % mužů.

2. Porucha cirkadiánního rytmu

Pracujete-li na směny, může se u vás snadno vyvinout porucha cirkadiánního rytmu. Mozek je totiž zmatený a neví, jestli je den, nebo noc, takže nevysílá tělu správné signály k usínání ani probuzení. Výsledkem je, že v noci nemůžete spát a přes den se cítíte vyčerpaní.

Zdravotních komplikací, které mohou narušovat váš spánek, je však mnohem více. Kromě stresu a pracovního přetížení k nim patří i poruchy motoriky, jež mohou způsobovat noční chvění těla nebo svalové záškuby. Pokud máte podezření, že za vašimi problémy se spánkem stojí zdravotní potíže, neváhejte a obraťte se na svého praktického lékaře.

Čtyři tipy pro zlepšení spánku:

Nespěte přes den

I když se říká, že by člověk měl poslouchat své tělo a jít spát, když je unavený, je lepší si večer lehnout dříve než si dopřát šlofíka po obědě, pokud se chcete vyhnout nočnímu probouzení nebo nespavosti. Některé vědecké studie dokonce ukazují, že denní spánek může zvyšovat o spalost během dne a zhoršovat mentální i fyzickou výkonnost.

Jezte zdravě

Zní to jako klišé, navíc se to snadno řekne nebo napíše, avšak mnohem hůře dodržuje... Ale minimálně se o to pokuste. "Jídlo je pohonem pro váš motor, proto ovlivňuje nejen vaše celkové duševní a fyzické zdraví, ale do značné míry i kvalitu spánku. Hormony ovlivňující spánek, tedy serotonin a melatonin, produkuje podle odborných studí až z 95 % tenké střevo," řekla nutriční terapeutka z Blendea Kristýna Kubíková. Jezte kvalitně po celý den a pár hodin před spaním se už jídlu raději vyhněte.

Pozor na modré světlo

Jedním z nešvarů dnešní doby je trávení času na mobilu těsně před spaním. Pokud i vy v posteli projíždíte příspěvky na Instagramu, Facebooku, odepisujete na zprávy nebo si pouštíte seriály, není divu, že se vám nedaří usnout. Tělo totiž potřebuje pro spánek tmu - mozek ji vnímá jako signál, že je čas jít spát. Koukání na displej před spaním proto vaše tělo zmate a usnutí bude obtížné.

Podpořte spánek doplňky stravy

Tradičních bylin, rostlin a plodů pro podporu kvality spánku objevíte na internetu spoustu. Státním úřadem potvrzené blahodárné účinky na spánek mají heřmánek, meduňka, levandule, třezalka, vlčí mák, máta a mnohé další rostliny. Z nich lze připravit čaje, odvary, tinktury nebo třeba kapky. Kvalitní spánkové hygieně půjdete naproti nesrovnatelně lépe, než budete-li polykat prášky na spaní.

Jen to ne...

Na závěr stojí za to připomenout, že všechny zmíněné tipy se vy platí kombinovat a postupně začlenit do každodenního života. Pokud je budete brát v úvahu a začnete je praktikovat, výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.