Kompletní průvodce potravinami, které vám pomohou zhubnout

Hubnutí nemusí znamenat hladovění nebo nudné jídlo! Klíčem k úspěšnému a udržitelnému snižování váhy je zařazení správných jídel do vašeho jídelníčku. V tomto článku se podíváme na konkrétní potraviny, které mají málo kalorií, zasytí vás na dlouhou dobu a pomohou vám dosáhnout vaší vysněné postavy.

Proč některé potraviny pomáhají hubnout? Nejde o žádnou magii! Potraviny, které podporují hubnutí, mají několik společných vlastností:

- Nízkou energetickou hustotu - obsahují málo kalorií, ale velký objem

- Vysoký obsah vlákniny - zpomaluje trávení a prodlužuje pocit sytosti

- Vysoký obsah bílkovin - zvyšuje termogenezi (spalování energie při trávení) a chrání svalovou hmotu

- Nízký glykemický index - stabilizuje hladinu cukru v krvi a předchází záchvatům hladu

Zelenina - základ každého dietního jídelníčku

Zelenina je absolutní hvězdou při hubnutí. Můžete jí sníst velké množství, zaplnit si talíř i žaludek, a přitom přijmout minimum kalorií.

Z listové zeleniny je nejlepší špenát, rukola, římský salát či kapusta. Málo kalorií má i brokolice, květák, cuketa, okurka, paprika, rajčata a ředkvičky. Vyplňte polovinu talíře zeleninou při každém hlavním jídle!

Ovoce - zdravá sladkost

Ovoce obsahuje přirozené cukry, ale díky vláknině a vodě má nízkou energetickou hustotu a skvěle zasytí.

Nejlepší ovoce pro hubnutí je například jablko, které má vysoký obsah vlákniny, nízký glykemický index a na delší dobu zasytí. Podobně jsou na tom hrušky. Málo kalorií, hodně vitaminu C a antioxidantů mají jahody. Protizánětlivé účinky mají také borůvky. Grapefruit pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a podporuje metabolismus. Meloun má vysoký obsah vody a je velmi nízkokalorický. Ovoce je zdravé, ale obsahuje cukry. Ideální je proto zařadit do jídelníčku 2-3 porce denně. Vyhněte se ovoci večer.

Libové bílkoviny - největší pomocník při spalování tuků

Bílkoviny jsou klíčové pro hubnutí z několika důvodů:

- Zvyšují pocit sytosti více než sacharidy nebo tuky

- Pomáhají udržet svalovou hmotu při hubnutí

- Jejich trávení spotřebuje více energie (termogenní efekt)

Nejlepší zdroje libových bílkovin jsou maso a ryby. Především kuřecí a krůtí prsa, libové hovězí maso a losos. Velmi libové ryby jsou treska a candát. Kompletní zdroj bílkovin se všemi esenciálními aminokyselinami nabízí vejce. Jsou ideální na snídani - zasytí na celé dopoledne.

Do jídelníčku zařaďte také mléčné výrobky jako řecký jogurt (nízkotučný), který obsahuje dvakrát více bílkovin než klasický jogurt. Tvaroh je levný a dostupný zdroj kaseinu. Dobrou volbou je i cottage. Zařaďte bílkoviny do každého hlavního jídla - ideálně 20-30 gramů.

Luštěniny - sytost na dlouhé hodiny

Luštěniny kombinují bílkoviny, komplexní sacharidy a vlákninu. To znamená stabilní hladinu cukru v krvi a dlouhodobou sytost. Nejlepší luštěniny jsou čočka, cizrna, fazole a hrách. Mezi obiloviny řadíme také quinou, která však botanicky spadá jinam. Přesto je při hubnutí vhodná, je bohatá na bílkoviny a vlákninu, a navíc je bezlepková.

Celozrnné produkty - komplexní sacharidy

Na rozdíl od bílého pečiva a bílé rýže obsahují celozrnné produkty více vlákniny, vitaminů a minerálů. Doporučené celozrnné produkty jsou ovesné vločky, celozrnné pečivo, hnědá rýže, bulgur, celozrnný kuskus a celozrnné těstoviny, které jsou sytivější než ty klasické.

Zdravé tuky - v malém množství jsou důležité

Tuky nejsou nepřítel! V malém množství (protože jsou velmi kalorické) jsou nezbytné pro vstřebávání vitaminů a hormonální rovnováhu.

Nejlepší zdroje zdravých tuků jsou:

- Avokádo - obsahuje zdravé mononenasycené tuky a draslík

- Ořechy (mandle, vlašské ořechy) - hrstka denně

- Semínka (chia, lněná, slunečnicová) - omega-3 a vláknina

- Olivový olej - na salát, ne na smažení

Koření a potraviny s metabolickým efektem

Některé potraviny a koření mohou mírně zvýšit metabolismus nebo snížit chuť k jídlu:

- Kajenský pepř a chilli obsahuje kapsaicin, který zvyšuje termogenezi a může snižovat chuť k jídlu

- Zázvor podporuje trávení a má protizánětlivý účinek

- Skořice pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi

- Zelený čaj obsahuje katechiny, které podporují spalování tuků

- Kysané zelí a kimči jsou zdrojem probiotik pro zdravý střevní mikrobiom a jsou velmi nízkokalorické

Jak si sestavit ideální jídlo?

Složení talíře:

• ½ talíře = zelenina (vařená nebo syrová)

• ¼ talíře = libové bílkoviny (maso, ryba, vejce, luštěniny)

• ¼ talíře = komplexní sacharidy (celozrnné produkty, brambory, luštěniny)

• Lžíce zdravých tuků (olivový olej, semínka, ořechy)